„POCZĄTKUJĄCY ETAP PIERWSZY" 

*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: 

Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. 

Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. 

Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. 

*Przerwy odpoczynkowe między seriami poszczególnego ćwiczenia wynoszą: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej minuty do dwóch minut, na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe (takie podczas którego zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami na duże grupy mięśniowa i ćwiczeniami wielostawowymi od trzech do czterech minut, a między mniejszymi grupami mięśniowymi i ćwiczeniami jednostawowymi od dwóch do trzech minut. 

Rozgrzewka 10-15 minut. 

Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń. 

•Spinanie mięśni brzucha leżąc . 

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej. 

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 15 powtórzeń. 

•Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc na maszynie. 

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wyciskanie sztangielek siedząc. 

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń. 

•Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc. 

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wyprosty ramion z uchwytem prostym, wyciągu górnego stojąc. 

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wypychanie ciężaru nogami siedząc na maszynie. 

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 powtórzeń. 

•Uginanie nóg leżąc na maszynie. 

Mięśnie łydek 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wspięcia na palce siedząc na maszynie. 

Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 15 powtórzeń. 

•Wyprosty tułowia w podporze na ławce do prostowników grzbietu. 

Podział treningów: 

Poniedziałek - Trening. 

Wtorek - Odpoczynek. 

Środa - Trening. 

Czwartek - Odpoczynek. 

Piątek - Trening. 

Sobota - Odpoczynek. 

Niedziela - Odpoczynek. 

Czas trwania etapu pierwszego 3-4 tygodnie.

 

źródło: sfd.pl


Konsultant on-line